Porady zdrowotne
Zawsze można poczytać
BMI ( Body Mass Index )
Współczynnik masy ciała-najczęściej stosowany sposób obliczania prawidłowej wagi.
Wynik otrzymujemy, dzieląc masę naszego ciała ( w kilogramach) przez wzrost ( w metrach) podniesiony do kwadratu.
Obecnie przyjęta jest następująca skala:
BMI>20=niedowaga
BMI=20/25-prawidłowo
BMI=26/30-nadwaga
dwa ostatnie wskaźniki to pewnie obowiązują w innych dyscyplinach sportu niż kolarstwo
BMI>30 otyłość
BMI>40 otyłość chorobliwa
Kolejny sposób na obliczenie właściwej wagi ciała:
Wzrost ( w centymetrach ) minus 110 ( oczywiście jest to sposób pokazujący wagą w przybliżeniu ). Waga ciała jest wartością osobniczą i zależy od wielu czynników.
Strefy wysiłku to bardzo istotny miernik naszego zaangażowania podczas treningu. Stosowanie stref pozwala na właściwe dozowanie wysiłku i wynika z założeń treningowych. Obliczamy je w oparciu o tętno maksymalne jakie może osiągnąć zawodnik na treningu.Przeciętna częstotliwość tętna waha się w zależnosci od wieku:
1. dzieci - 100/min
2. młodzież - 85/min
3. dorośli - 70/min
Każdy zawodnik, który chce kontrolować stan wytrenowania swego organizmu powinien codziennie rano po przebudzeniu ( leżąc ) sprawdzić częstotliwość tętna ( t. spoczynkowe ). Im niższe tętno, tym bardziej wytrenowany organizm. Organizm dostosowuje ilość uderzeń serca do aktualnie wykonywanego wysilku. Mniejszy wysiłek oznacza mniejsze zapotrzebowanie na tlen w organizmie, stąd niskie tętno. Organizm mało wytrenowany ma zawsze wyższe tętno.
Wyliczenie tętna maksymalnego:
220 minus wiek ( np. zawodnik 15 letni 220 -15=205 uderzeń serca /minutę HR max )
Na podstawie własnych doświadczeń proponuję przyjąć następujące strefy wysiłku:
1.regeneracja do 60% HR max
2.wytrzymałość trenujemy w 2 strefach
a) do 75% HR max- strefa przemian tlenowych
b) do 85% HR max- strefa przemian mieszanych
3.siła i szybkość powyżej 85% HR max
Stref wysiłku nie stosujemy w czasie zawodów , gdzie mamy wygrywać, a więc jedziemy jak najszybciej.
Odżywianie sportowca jest istotnym elementem treningu. Od prawidłowego odżywiania zależy ilość energii jaką zawodnik potrafi wyzwolić oraz waga zawodnika- patrz BMI - ( góral nie może dużo ważyć bo ciężar przeszkadza w sprawnym poruszaniu się w terenie ). Prawidłowe odżywianie wpływa więc na sylwetkę kolarza i jego sprawność energetyczną.
Stosowane są dwa rodzaje diety sportowej: węglowodanowa i tłuszczowa. Moje doświadczenie podpowiada stosowanie diety węglowodanowej. Nie trzeba ograniczać rodzajów spożywanych produktów a jedynie ich ilość. Jemy mniej ale częściej. Duża ilość pokarmu trawiona jest dłużej i stanowi obciążenie dla organizmu. Trzeba pamietać o spożywaniu produktów z dużą ilością błonnika.
Do tego co jedliście trzeba dodać:
kasza gryczana -dwa razy w tygodniu
ryż -dwa razy w tygodniu
makaron
mięso z drobiu- najlepiej gotowane, może być duszone
ryby gotowane na parze
surowki z dodatkiem oliwek, sera feta ( light ) i oliwy z oliwek
ziemniaki ( zawierają dużo potasu ) nie łączyć z mięsem ( białko zwierzęce )
owoce i warzywa - jak najczęściej
płatki zbożowe na śniadanie i na kolację ( możemy dodać trochę musli )
jogurty i serki o niskiej zawartości tłuszczu ( do 2 % tłuszczu )
pieczywo razowe i żytnie- czasami pszenne
wędliny o niskiej zawartości tłuszczu (chude)
Ograniczamy jedzenie słodyczy.
